Wie Routinen im Home Office für gute Gefühle sorgen

Routinen geben uns Struktur und damit Orientierung. Sie ersparen uns täglich eine Vielzahl von Entscheidungen und sind wahre Energiesparwunder. Außerdem fördern Regelmäßigkeiten ein Gefühl von Sicherheit, stärken unsere innere Stabilität und steigern so unser Wohlbefinden. Wenn wir also (gute) Gewohnheiten etablieren, senken wir unser Stresslevel. Häufig sind uns unsere Gewohnheiten allerdings nicht bewusst. Und genau dann können sie zu Energieräuber*innen werden, die uns den Home Office Tag erschweren. Was kannst du tun? 

Bewusstheit durch Selbstbeobachtung

Wenn wir uns einen Tag lang dabei zu sehen, wie wir durch den Tag gehen, werden wir feststellen, dass wir einiges tun, ohne uns bewusst dafür zu entscheiden. Wie wir wissen, können automatisierte Verhaltensweisen hilfreich sein, wenn sie uns Zeit oder gute Gefühle schenken. Häufig sind unsere Tage aber von kleinen Energie-, Zeit- und Nervenräuber*innen gespickt. Szenen aus dem Home Office Alltag:

Der Wecker klingelt, Griff zum Handy, Wecker aus, zweimal blinzeln, Flugmodus raus: 24 neue Nachrichten und Mails, 9 Push-Nachrichten, 3 Kalendererinnerungen. Nach 20 Minuten merke ich erschreckt, dass ich doch längst aufstehen wollte (oder sollte?). Ich starte verspätet, mit Termindruck und erhöhtem Puls in den Tag. 

Das Handy liegt neben meinem Laptop, eingeschaltet. Ich tippe eine Mail an meinen Kollegen, da klingelt mein Handy „Oma ruft an“. „Hallo Oma (...) Ja mir geht’s gut. Und dir? (...) Hör mal, ich arbeite von zu Hause und... (...) Hm, moderne Technik. (...) Du, ich ruf dich heute Abend zurück, ja?“ Ähm, wo waren wir nochmal stehen geblieben. Ach ja, die Mail an unseren Kollegen! Was wollte ich ihn noch gleich fragen?

11:30 Uhr die Sonne blendet. Ich stehe auf, um die Gardinen vor zu ziehen, setze mich wieder hin. Hm, irgendwie zu dunkel. Ich stehe auf, mache das Licht an, setzte mich wieder. Nach weiteren 15 Minuten knurrt mein Magen, ich stehe auf, gehe zum Kühlschrank, öffne ihn, kein Snack in Sicht, schließe ihn, nehme mir dann einen Apfel aus der Obstschale, setze mich wieder. Nach weitere 30 Minuten halte ich den Hunger nicht mehr aus. Erst mal Mittagspause!

Solche oder ähnliche Situationen erleben wir – vor allem im Home Office – täglich: Unterbrechungen durch andere oder uns selbst, ungünstige Arbeitsbedingungen wie fehlende Materialien, Begegnungen mit dem inneren Prokrastinationsmonster. 

Hürden aus dem Weg räumen

Jetzt wo wir die Stolpersteine erkannt haben, geht es darum, den eigenen Tag aktiv zu gestalten. Im Arbeitsalltag können Rituale hilfreich sein, um sich zu orientieren, zu fokussieren oder zu distanzieren. Indem ich mir einen Arbeitsplatz einrichte, alle notwendigen Dinge bereitlege, mir einen Zeitplan mache und bestimmte Aufgaben immer auf die gleiche Weise beginne und abschließe, bündele ich meine Aufmerksamkeit und entfalte meine Schaffenskräfte. Vorbereitungen und feste Slots betreffen neben der Arbeitszeit genauso die Pausen und Momente des Verschnaufens. Auch der Abschluss des Arbeitstages sollte ritualisiert werden, um einen klaren Cut zu setzen. Stellt sich nur noch die Frage, wie aus neuen Verhaltensweisen Rituale werden.

Wiederholungen stärken neuronale Verbindungen

Indem wir Dinge mehrfach tun, bahnen sich neuronale Strukturen ihren Weg. Und um uns zu motivieren, sie immer wieder zu tun, hilft Belohnung. Nehmen wir uns vor, morgens keine Zeit am Handy zu vertrödeln, hilft eine attraktive Alternative oder auch die Aussicht auf die langfristig positiven Konsequenzen dieser Verhaltensänderung. Wir können also abends mit wenigen Handgriffen den morgendlichen Kaffee oder Tee vorbereiten und unsere Lieblingstasse bereitstellen oder uns ausmalen, wie wir uns fühlen werden, wenn wir den Tag anders – mit Meditation, Dankbarkeit oder Stille – beginnen. Beides bestärkt uns in unserem Tun. 

Lernen durch Beobachtung und Reminder

Wichtig ist es, eine beobachtende, neugierige und wohlwollende Instanz zu etablieren, die liebevolle Konsequenz walten lässt und darauf aufmerksam macht, wenn wir in alte Muster zurückfallen, uns daran erinnert, was wir eigentlich wirklich wollen. Strenge und Strafen helfen uns nicht beim Lernen! Damit wir neue Dinge auch wirklich umsetzen und sie nicht gleich wieder vergessen, ist es empfehlenswert, sich selbst mit gestellten Weckern, Klebenotizen oder platzierten Gegenständen zu erinnern. Liegt die Yogamatte schon ausgerollt auf dem Boden, begebe ich mich in der Mittagspause mit größerer Wahrscheinlichkeit in den herabschauenden Hund, als wenn ich sie erst noch unter dem Bett hervorziehen muss. Stelle ich mir entsprechende Timer, halte ich meine Zeitfenster eher ein (hier bieten sich Lieblingstracks für Pausenzeiten an).

Flow sorgt für freudvolles Arbeiten

Indem wir Zeiträuber*innen verbannen und Bewusstheit die Regie übernimmt, arbeiten wir konzentrierter und produktiver und eröffnen uns damit die Möglichkeit in einen Arbeitsfluss zu kommen. Und Flowerleben zieht gute Gefühle nach sich – versprochen!

Selbstcoaching-Fragen zu Gewohnheiten

- Welche Gewohnheiten habe ich? Welche von ihnen tun mir gut, welche möchte ich über Bord werfen?
- Wie beginne ich meinen Arbeitstag, wie beende ich ihn? Wie gestalte ich Pausen? 
- Wie räume ich Stolpersteine im Vorfeld aus dem Weg?
- Was sind meine Stellschrauben, um meinen Arbeitstag so zu gestalten, dass ich produktiv bin und mich gut fühle? Welche Reminder passen zu mir?

Zum Weiterlesen und -hören:

Die Glücksformel. Oder: Wie die guten Gefühle entstehen - Stefan Klein

Miracle Morning. Die Stunde, die alles verändert - Hal Elrod

Micro Habits. Wie sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren - Matthias Hammer

Atomic Habits - What You Will Learn Podcast vom 13.4.2019

Katharina Schuler arbeitet als Psychologin und Beraterin mit Klient*innen zu Themen der beruflichen Orientierung und persönlichen Entwicklung. Ihre Mission: Menschen auf dem Weg zu mehr Selbstkenntnis, mehr Wachstum und mehr Sinn zu begleiten. Sie liebt den Zauber von Veränderungen und Neuanfängen!