Karriere

Schichtarbeit und körperliche Arbeit: 7 Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz

Wir haben Tipps gesammelt, wie ihr auch fern vom Schreibtisch in der Schichtarbeit oder in körperlich anstrengenden Jobs gesund bleiben könnt.

Julia Dillan

18.03.2022

Person macht Sport um gesund durch den Arbeitsalltag in Schichtarbeit und körperlicher Arbeit zu kommen

Emma Simpson via Unsplash

Nur wer gerne arbeitet, bleibt gesund und nur wer gesund bleibt, arbeitet auch gut. Viele Arbeitgeber*innen bieten daher bereits betriebliche Gesundheitsförderungen an, um das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter*innen zu steigern. Es gibt aber auch vieles, was du selbst tun kannst um deinen Arbeitsalltag gesund zu gestalten. Hier sind unsere 7 Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz. Diesmal explizit auch für unregelmäßige Arbeitszeiten und körperlich anstrengende Jobs fern vom Schreibtisch. Jede*r sechste Deutsche*r arbeitet beispielsweise im Schichtdienst – was sehr belastend für den Körper sein kann.

Gesunde Ernährung

Wir werden dir hier keine Tipps geben, was genau du essen solltest, um ‘gesund’ zu sein. Denn das ist für jede*n unterschiedlich und mit wahnsinnig vielen Stigmata verbunden. Aber: Durch wechselnde Arbeitszeiten neigen wir dazu, unregelmäßig und häufig auch gehetzt zu essen. Versuche dir, soweit möglich, feste Rhythmen für deine Mahlzeiten zu schaffen. Bei deinem Job ist nicht immer klar, wo oder zu welchem Zeitpunkt du deine Pause machen kannst? Proviant in der Tasche zu haben kann nie schaden. Mehr zur Pausengestaltung liest du in Tipp 4.

Genug Trinken!

Der Tipp betrifft natürlich alle – aber Menschen in körperlich anstrengenden Berufen ganz besonders. Häufig ist man auf Achse und denkt nicht daran, regelmäßig zu trinken. Empfohlen werden 1,5 Liter am Tag – je anstrengender die Arbeit, desto mehr Flüssigkeit brauchst du. Um das besser umsetzen zu können, hilft es, eine Trinkflasche in Sichtweite deines Arbeitsumfeldes stehen zu haben, so wirst du immer wieder daran erinnert.

Auch wenn du dich im Job viel bewegst, kann Sport dich gesund halten

Wenn du nicht am Schreibtisch arbeitest, hast du wahrscheinlich keine Schwierigkeiten, dein Schrittziel am Tag zu erreichen. Jedoch fördern wechselnde Schichten körperliche Beschwerden wie Rücken-, Kreuz- oder Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Erschöpfung. Je nachdem, wie es dir nach einem langen Arbeitstag geht, hilft vielleicht bereits eine zehnminütige Yogaeinheit für den Rücken oder eine kurze Fahrradtour (zum Beispiel nach Hause) an der frischen Luft, um Ausgleich zu schaffen.

Richtig Pause machen

Auch wenn es bei dir im Job sehr trubelig ist und du viel auf den Beinen bist – eine richtige Pause ist essentiell. Versuche, dir die Zeit zu nehmen zum Essen, selbst wenn es nur ein ‘schneller Snack’ ist. Suche dir einen ruhigen Ort, um ohne Ablenkung durchatmen zu können. Vielleicht hast du auch die Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen? Gemeinsam mit den Kolleg*innen Pause zu machen ist zwar schön, denk aber daran, dass Gespräche über den Job zu Pausenzeiten dir nicht gerade beim Abschalten helfen. 

Powernap? Oder eher Powerbreath?

Wenn du in der Nachtschicht arbeitest, ist es hilfreich, einen kurzen Powernap von maximal 30 Minuten einzulegen, um energetischer in die Schicht zu starten. Vorschlafen ist allerdings nicht möglich. Immer mehr Arbeitgeber*innen bieten ihren Mitarbeiter*innen auch an, in einem Ruheraum ein Powernap einzulegen – im Home Office erst recht kein Problem. Du schüttelst bei dem Gedanken nur unverständlich den Kopf, weil es bei deinem Job keine Chance auf ein Schläfchen gibt? Was auch eine gute Möglichkeit ist, um neue Energie zu tanken, sind Atemübungen. Schon in wenigen Minuten fühlst du dich wie nach einer Viertelstunde Powernap. YouTube ist da dein bester Freund! 

Den Schlafrhythmus aufrecht erhalten

Leichter gesagt als getan, wenn man im Schichtsystem arbeitet. Der Körper braucht gewohnte Abläufe, um gut zu funktionieren. Deshalb sollte sich der Schlaf-Wach-Rhythmus pro Tag um höchstens zwei Stunden verschieben. Versuche zum Beispiel, an deinen freien Tagen zu ähnlichen Zeiten zu schlafen und je nach Schicht einen festen Schlafrhythmus zu etablieren. Tipp: Trag in den wärmeren Monaten eine Sonnenbrille, wenn du nach der Nachtschicht nach Hause gehst. Das kann die aktivierende Wirkung des Tageslichts dämpfen und das Einschlafen erleichtern. Außerdem solltest du dir über deinen Koffeinkonsum bewusst werden – Kaffee hilft zwar, in einer Nachtschicht wach zu bleiben, hindert dich aber später am Einschlafen.

Das soziale Miteinander

Sowohl das private, als auch das berufliche Umfeld ist wichtig, um im Job gesund zu bleiben. Schichtarbeiter*innen profitieren am meisten von zusammenhängenden freien Tagen, um soziale Kontakte zu pflegen. Um durch die verschiedenen Tagesrhythmen nicht aneinander vorbeizuleben, hilft es beispielsweise eine gemeinsame Mahlzeit mit Mitbewohner*innen, Freund*innen oder der Familie einzuplanen und langfristig Verabredungen zu organisieren.

 

Oft reichen schon kleine Änderungen im Arbeitsalltag um gesünder durchs Berufsleben zu kommen. Jetzt bist du an der Reihe, denn deine Gesundheit ist wichtiger als jede Frist und jeder Vertragsabschluss! Dabei ist alles erlaubt, was dich in deinem Berufsalltag glücklich (und gesund) macht. Du bist unzufrieden mit deinem aktuellen Job? Bei uns findest du bestimmt etwas Passendes!

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