Gib Prokrastination keine Chance

Eigentlich ruft der Schreibtisch. Eigentlich muss das nächste Meeting dringend vorbereitet werden und eigentlich weiß man das auch schon seit Wochen. Eigentlich, denn irgendwie schafft man es doch immer wieder, unangenehme und ungeliebte Aufgaben vor sich her zu schieben. Um sich nicht mit dem Unvermeidlichen beschäftigen zu müssen, werden nicht nur die Ausreden, sondern vor allem die Ideen für alternative Beschäftigungen immer kreativer.

Was der Laie als „Aufschieberitis“ bezeichnet, hat natürlich auch eine sehr schlaue akademische Fachbezeichnung: Prokrastination. Und sind wir mal ganz ehrlich, ein bisschen kennen wir das doch alle. Ungeliebte Dinge immer wieder aufzuschieben ist schließlich vor allem eines: menschlich.

Solange man es aber schafft, seiner Verantwortung am Ende nachzukommen, ist das Aufschieben meistens kein Problem. Die sogenannten „Lifestyle-Aufschieber“ sind sogar davon überzeugt, dass sie nur unter zeitlichem Druck Leistung bringen können. „Sie lieben den Adrenalin-Kick, der durch das Hinauszögern entsteht", erklärt Personaltrainerin Susanne Watzke-Otte ihre Motive.

Prokrastination kann krankhaft werden

Laut Watzke-Otto neigt fast jeder Zweite in Deutschland zum Aufschieben. Nimmt die „Aufschieberitis“ allerdings überhand, beeinträchtigt das nicht nur den Alltag, sondern kann sogar krankhaft werden.

Der Psychotherapeut Stephan Förster erforscht an der Universität Münster das Krankheitsbild Prokrastination. Im Interview mit der Zeit erklärt er, dass im schlimmsten Fall nicht nur das Privatleben leidet, wie zum Beispiel durch Beziehungsprobleme oder finanzielle Sorgen. Krankhaftes Aufschieben kann auch physisch krank machen.

So haben Studien gezeigt, dass Prokrastinierer häufiger mit Erkältungen, Magenproblemen und Schlafstörungen zu kämpfen haben. Es gibt zwar unterschiedliche Angaben dazu, wie viele Menschen tatsächlich unter krankhaftem Aufschieben leiden, Förster hält aber einen Schnitt von zehn Prozent der gesamten Bevölkerung für realistisch. Besonders häufig betroffen sind junge Männer und Studierende.

Hilfe gibts in der Prokrastinationsambulanz

Noch ist Prokrastination international nicht als Krankheit anerkannt. Genau daran wollen Förster und seine Kollegen etwas ändern. Seit 2006 gibt es an der Uni Münster daher die Prokrastinationsambulanz. Hier wird diagnostiziert, beraten und an neuen Therapiemethoden geforscht.

Und das Team ist erfolgreich. Die Münsteraner Forscher haben ihren Therapieansatz in einem Behandlungsmanual auch anderen Forschern zur Verfügung gestellt und so dazu beigetragen, dass es mittlerweile auch Beratungseinrichtungen in anderen deutschen Städten gibt, wie zum Beispiel in Berlin.

Prokrastination ist wohl erlernt

Noch ist unklar, was eine echte Prokrastination auslöst. Förster geht aber davon aus, dass es sich um ein erlerntes Verhalten handelt. Das heißt zwar, dass theoretisch jeder eine krankhafte Prokrastination bekommen kann. Es bedeutet aber zum Glück auch, dass Betroffene dieses Verhalten wieder verlernen können

Es bringt also nichts, sich hinter Ausreden zu verstecken. Und falls du dich gerade mit dem Lesen dieses Artikels erfolgreich vor der Arbeit drückst, darfst du das jetzt noch ein bisschen länger tun. Denn hier kommen 5 Tipps, wie du der lästigen „Aufschieberitis“ erst gar keine Chance gibst:

1.    Mach’ dir einen Plan

Prokrastination ist wie gesagt eine Gewohnheit. Und wir Menschen sind bekanntermaßen absolute Gewohnheitstiere. Überliste dich also selbst und breche ganz bewusst mit deinem Rhythmus. Am besten schreibst du dir schon am Abend vorher einen Plan mit den Aufgaben und der Reihenfolge in der du am nächsten Tag alles bearbeitest.

2.    Portioniere unangenehme Aufgaben

Ein chinesisches Sprichwort sagt: „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt.“ Zerlege dir große Aufgaben oder Projekte immer in kleine Teilaufgaben. So kannst du sie Stück für Stück abarbeiten und hast immer wieder ein kleines Erfolgserlebnis.

3.    Sei nicht zu streng mit dir selbst

Perfektionismus und übertriebener Ehrgeiz sind absolute Motivationskiller. Es muss nicht alles perfekt laufen und auch Rückschläge oder Durststrecken sind ganz normal. Setze dir also möglichst realistische Ziele und erwarte nicht zu viel.

4.    Belohne dich selbst

Um die Aufschieberitis in den Griff zu bekommen, bedarf es sehr viel Selbstdisziplin. Du darfst also stolz auf dich sein, wenn du deinen inneren Schweinehund besiegt hast. Um die Motivation nicht zu verlieren, solltest du dich nach vollbrachter Arbeit also ordentlich belohnen.

5.    Finde einen Anfang

Theorie und gute Vorsätze bringen leider nichts, wenn sie nicht umgesetzt werden. Die 72-Stunden-Regel etwa besagt, dass die Wahrscheinlichkeit eine Aufgabe zu erledigen auf unter ein Prozent sinkt, beginnt man nicht binnen 72 Stunden damit. Also warte keine drei Tage mehr, sondern starte durch – jetzt!