Wer kennt es nicht: Morgens noch extra hektisch die Sporttasche gepackt, um nach Feierabend zum Sport zu gehen, und dann machen einem Müdigkeit, Freizeitstress oder lange Meetings doch wieder einen Strich durch die Rechnung. Dabei ist Bewegungsmangel für massive gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, ein erhöhtes Krebsrisiko, Arthrose, Osteoporose und Bandscheibenvorfälle verantwortlich. Schätzungen zufolge sterben jährlich sogar weltweit 5,3 Millionen Menschen, weil sie zu viel sitzen – Wissenschaftler*innen warnen daher, Sitzen sei das neue Rauchen.

Doch was soll man tun, wenn schlichtweg die Motivation oder Zeit für Bewegung fehlt? Ganz einfach: Sport im Büro machen! Wir haben 7 Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du dich auch im Arbeitsalltag fit hältst:

7 Tipps für Büro-Fitness

1. Betriebssport

Betriebssport ist eine feine Sache. Er fördert nicht nur Gesundheit und Fitness, sondern bringt euch auch als Team näher zusammen. Umso besser, dass sich immer mehr Firmen dazu entscheiden, ihren Mitarbeiter*innen sportliche Aktivitäten anzubieten. Die Angebote können dabei sowohl in den eigenen Räumlichkeiten, als auch außerhalb stattfinden. Besonders kleine Firmen schließen sich nicht selten mit anderen Unternehmen für ein gemeinsames Sportangebot zusammen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: von Aikido bis Zumba ist alles möglich. Falls dein*e Arbeitgeber*in also schon Betriebssport anbietet, verabrede dich am besten mit deinen Kolleg*innen zum regelmäßigen Sport. So motiviert ihr euch gegenseitig und stärkt zudem noch euren Zusammenhalt am Arbeitsplatz. 

2. Gehen

Der Betriebssport ist eine gute Möglichkeit, dem ständigen Sitzen den Kampf anzusagen, Ziel sollte es aber sein, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Schaff dir einen Schrittzähler an. Ein Schrittzähler allein macht zwar noch nicht fit, aber er kann dich motivieren, öfter mal die Treppe zu nehmen. Denn es muss nicht immer gleich ein Halbmarathon sein – nutze einfach jede Gelegenheit, um zu Fuß zu gehen. Lass den Fahrstuhl links liegen, geh ins Nachbarbüro statt deine Kolleg*innen anzurufen, parke nicht direkt vor der Firmentür oder fahr besser gleich mit dem Fahrrad. Nicht umsonst heißt es „Jeder Gang macht schlank“. Besonders gut funktioniert es, wenn du eine Challenge mit deinen Kolleg*innen daraus machst. Empfohlen werden übrigens 10.000 Schritte am Tag – nimmst du die Herausforderung an?

3. Aktive Pausen

Pausen sind nicht nur wichtig, um wieder den Kopf frei zu bekommen, du kannst sie auch nutzen um deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Nutze deine Pausen daher aktiv! Du musst nicht gleich die Yogamatte auspacken, aber geh nach dem Lunch einfach noch eine Runde spazieren oder mach ein paar Dehnübungen bevor du in die Mittagspause startest.  

4. Ergonomisch arbeiten

Um den Büroalltag fitter zu gestalten muss es nicht immer beinhartes Krafttraining sein. Es ist schon viel erreicht, wenn du deinen Schreibtisch ergonomisch einstellst um deine Haltung zu verbessern und deinen Rücken zu stabilisieren. Denn etwa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen. Die wahrscheinlich einfachste Methode, um die Folgen von zu langem Sitzen zu umgehen: Weniger Sitzen. Besonders gut eigenen sich hierfür höhenverstellbare Arbeitsplätze, an denen du auch im Stehen bequem arbeiten kannst.

5. Isometrische Übungen

Mit isometrischen Übungen trainierst du ganz effektiv deine Muskulatur über Anspannung, Druck oder Zug. Das Gute: niemand merkt, dass du gerade trainierst. Die Übungen lassen sich also einfach während der Arbeitszeit, Meetings und Calls integrieren – ganz ohne Schwitzen! Eine klassische isometrische Übung, die vermutlich fast jede*r kennt, ist der Unterarmstütz, oder auch „Plank“ genannt. Es gibt aber auch viele bürotauglichere Übungen. Jede Anspannung sollte etwa 15 Sekunden gehalten und mindestens dreimal wiederholt werden. Deinen Trizeps kannst du zum Beispiel trainieren, indem du die Unterarme parallel auf deinen Schreibtisch oder die Oberschenkel legst und kräftig gegen die Unterlage drückst. Zum Training deiner Schultern kannst du deine Handflächen im Schoß kräftig gegeneinander drücken. Für die Stärkung deines Rücken, presse deine Ellenbogen kräftig gegen die Stuhlrückenlehne. Für die seitlichen Pomuskeln und die Beinaußenseite (Abduktoren) kannst du dich ganz einfach mit den Händen links und rechts von den Oberschenkeln am Stuhl festhalten und nun versuchen, deine Beine zu öffnen. Oder andersherum: klemme dir deine Brotzeitbox oder eine Aktentasche zwischen die Schenkel und drücke die Beine kräftig zusammen, um die Schenkelinnenseiten zu trainieren.

6. HIIT-Training

Du willst es beim Sport lieber richtig krachen lassen? Gut so! Denn wer nur dreimal die Woche ein kurzes, intensives Training absolviert, kann sich auch trotz Zeitmangel richtig fit halten. Das sogenannte „High Intensity Intervall Training“, oder kurz HIIT, ist der perfekte Helfer, wenn man mit wenig Zeit fit bleiben möchte. Am besten lässt sich das Training in einem eigens eingerichteten Sportraum deines Unternehmens durchführen. Alternativ kann man es aber auch in einem leerstehenden Büro oder an der frischen Luft machen. Übrigens: Nicht nur das HIIT Training selbst ist intensiv, auch nach dem Training zeigen sich noch positive Effekte. Durch die starke Belastung geht dein Körper an deine Fettreserven. Ideal kombiniert wird dieses Training mit langem, moderaten Ausdauertraining – also etwa eine große Joggingrunde am Wochenende.

7.  Apps & Co.

Wer Übungen im Büro durchführen will, muss erstmal wissen, wie es geht. Zum Glück gibt es hier bereits einige Helferlein, die dir genau zeigen, wie du deinen Körper verbiegen und stemmen musst, damit du fit bleibst. Von Youtube-Tutorials engagierter Fitnesstrainer*innen über kostenfreie Apps bis hin zu online-Fitnessstudios wie Gymondo bietet das World Wide Web mittlerweile eine Bandbreite an Möglichen, um an jedem Ort ganz einfach trainieren zu können. So muss man sich keine Übungen merken und hat Abwechslung im Workout. Einzige Voraussetzung: eine halbwegs gute Internetverbindung.

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