Psychologie

Neujahrsvorsätze 2022 einhalten – warum es uns so schwerfällt

Na schon jetzt die Neujahrsvorsätze gebrochen? Warum es uns schwerfällt, Vorsätze zu halten, wie sich Gewohnheiten bilden und Alternativen für die Jahresplanung lest ihr hier.

Julia Dillan

06.01.2022

Flatlay: Selbstfindungs-Bücher, Hände, die etwas in ein Buch schreiben, eine Tasse Kaffee, Brille, Polaroid Fotos und ein Tablet

Thought Catalog via Unsplash

Nachhaltiger leben, gesünder essen, mehr Sport treiben und endlich die Wohnung ausmisten – gute Vorsätze kennt jede*r. Der Jahresanfang ist eine gute Zeit, um über Vergangenes zu reflektieren und Pläne für die Zukunft zu schmieden. Doch die meisten von uns halten gerade einmal ein paar Wochen durch, bevor der Fokus wieder verloren geht. Woran liegt das? Und wie bilden sich Routinen? Verstehe, wie du tickst und mache dir smarte Vorsätze, die du wirklich einhalten kannst!

Warum scheitern wir so oft?

Eine schwedische Studie mit 1.000 Teilnehmer*innen hat herausgefunden, dass Vorsätze, die darauf ausgelegt sind, schlechte Angewohnheiten zu reduzieren und auf entsprechende Dinge zu verzichten, weniger erfolgreich sind als solche, bei denen du dir ein positives Ziel setzt und dich deinem persönlichen Idealzustand annäherst. Außerdem mangele es häufig an Support vom Umfeld, so die Forscher*innen. 

Es scheint so, als entstünden viele Vorsätze unter Gesellschaftsdruck, obwohl wir das neue Jahr doch genau nach unseren Bedürfnissen planen sollten. So haben wir oft viel zu viele unrealistische Vorhaben. Meditation ist zum Beispiel total im Trend und soll wahre Wunder wirken – das wissen wir mittlerweile alle. Wenn du aber beim wöchentlichen Bouldern oder dem täglichen Morgenspaziergang viel mehr deinen Gedanken freien Lauf lassen kannst, solltest du dir deinen Fokus vielleicht darauf legen.

Ein weiterer Grund ist, dass wir uns nicht lange damit auseinandersetzen, wodurch unsere Gewohnheiten getriggert werden und wie wir dieses Muster aufbrechen können. Zum Beispiel die Smartphonezeit: Für viele reicht es aus, die störende Social Media App für ein paar Tage vom Smartphone zu verbannen. Für mich löst diese Variante aber immer noch das Gefühl von ständiger Erreichbarkeit aus – es ist also gar nicht bloß Instagram. So habe ich 2021 für mich entschieden, ab und an mal das Handy ganz zuhause zu lassen und offline zu gehen – was mal mehr, mal weniger gut klappt, aber ein Fortschritt ist.

Die Verbindlichkeit fehlt

Wir kennen alle unseren inneren Schweinehund. Wenn wir uns Dinge vornehmen, die uns eigentlich keine Freude bereiten und dazu auch noch niemandem Rechenschaft ablegen müssen, trickst unser Gehirn uns immer wieder in einen Abwehrmodus und in alte Verhaltensweisen. Heute einen anstrengenden Tag gehabt, da ist das doch okay, mir die in Plastik verpackten Snacks zu holen! Wir fangen an, uns selbst Bestätigung zu geben und haben dennoch das Gefühl, direkt den Vorsatz “nachhaltiger leben” von der Liste streichen zu können, nur weil wir einmal nicht ‘konform’ gehandelt haben. Dabei sollten Vorhaben und Wünsche sich doch nicht um puren Verzicht drehen, sondern unser Leben bereichern. Das Streben danach, perfekt zu sein, lässt uns irgendwann ausbrennen und aufgeben – das wollen wir nicht.

Ein weiterer Grund, der uns daran hindert, unsere Vorsätze einzuhalten, ist die Formulierung. Negative Formulierungen wie “ich höre auf zu rauchen” sind zwar löblich, tricksen unser Gehirn aber aus und lassen uns am Ende noch häufiger über unser Manko nachdenken. Vielleicht hilft zum Start ein positiv formulierter Vorsatz: “Wenn ich in Gesellschaft bin, gönne ich mir eine Zigarette”. Dieses Vorgehen kann uns auf dem Weg zum Idealzustand helfen.

Ein Ziel vor Augen haben

Wie lässt sich aber ein “nachhaltigeres Leben” messen? Nachhaltiger als was? Die Formulierung deiner Vorhaben macht viel mit deinem Gehirn und deinen Gedanken. Um hier effektiver zu sein, können wir ein einfaches Konzept aus der Betriebswirtschaft nutzen: SMARTe Ziele. Solche Ziele sind spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. 

Statt dem Vorsatz, deine Ernährung nachhaltiger zu gestalten, könntest du dir beispielsweise vornehmen, an der Veganuary-Challenge teilzunehmen, jede Woche einmal für dich etwas Leckeres & Gesundes zu kochen, oder du nimmst dir ein saisonales Gemüse pro Monat und versuchst, damit kreativ zu werden. Im Januar hat beispielsweise Grünkohl Saison: Schon Mal Chips, Salat oder Quiche aus dem Superfood gezaubert? So werden die Ziele greifbarer, machen mehr Spaß und führen dich langsam dazu, neue Gewohnheiten zu entwickeln. 

Wie bildet sich denn eine neue Gewohnheit?

Darüber, wie viele Tage es dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren, gibt es viele Meinungen: 66 Tage, 30 Tage tägliches Praktizieren, 90-Tage-Yoga-Challenges. Diese Zahl variiert, je nachdem, wie groß dein Vorhaben ist und natürlich auch wie du persönlich gestrickt bist. Wenn du dir zum Beispiel angewöhnen möchtest, deine Wohnung sauberer zu halten, ist es womöglich hilfreicher, jeden Tag 10 Minuten aufzuräumen, als einmal in der Woche eine Großaktion zu starten. Das kann natürlich spielerisch vonstatten gehen - einfach die liebste Playlist und einen Timer einstellen und los geht’s! Finde eine Möglichkeit, für dich so regelmäßig und spaßig wie möglich dein Vorhaben zu trainieren, am besten aufgeteilt in kleine, schaffbare Happen. 

Wichtig ist außerdem die eigene Motivation. Sei dir entweder bewusst, wofür du das tust, oder mache Dinge, die dir selbst auch Spaß bereiten.

Alternativen zu den herkömmlichen Jahresvorsätzen

Du möchtest dir trotzdem Gedanken über dein neues Jahr machen und hast verschiedene Bereiche deines Lebens, an denen du arbeiten willst? Neben den zuvor erwähnten Methoden gibt es auch andere Möglichkeiten, sich auf das neue Jahr einzustellen. Und keine Sorge, dafür ist es auch Anfang Februar nicht zu spät!

  1. Setze einen Monatsfokus

Damit hättest du dann 12 Bereiche, an denen du arbeiten kannst, musst dich aber nicht um alle gleichzeitig kümmern. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Fokus wie Dankbarkeit, Empathie, Bildung, Bewegung, Gesundheit oder Experimentierfreudigkeit? Diese kannst du natürlich voll und ganz nach deinen Bedürfnissen gestalten und ausleben.

  1. Mache dir jeden Monat neue Vorsätze

Ein Jahr ist wirklich lang und unübersichtlich. Woher sollst du jetzt schon wissen, wie es deiner psychischen Gesundheit im November gehen wird? Es ist okay, an unseren eigenen Vorhaben zu scheitern – dem müssen wir uns endlich bewusst werden. Wenn du hier noch die SMART Formel anwendest, und dich im Folgemonat an dem Geschafften orientierst, um realistisch zu bleiben, kann nichts mehr schiefgehen!

  1. Übe Dankbarkeit, anstatt dir immer neue Dinge vorzunehmen

Es muss nicht immer etwas Neues sein! Viele Aspekte unseres Lebens gestalten wir schon genauso, wie wir es gern möchten. Natürlich kannst du dir regelmäßig drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Genauso ist es aber hilfreich, dir Sachen zu notieren, die du tagtäglich vollkommen gut und gesund machst – egal ob ein Spaziergang, der Ausflug ins Schwimmbad oder ein schönes Treffen mit Freund*innen!

  1. Gestalte ein Visionboard

Das kennen die meisten von euch sicherlich schon. Ein Visionboard ist eine Collage aus Bildern, Stichworten und Affirmationen für Dinge, die du dir wünschst oder vornimmst. An deinem Visionboard kannst du natürlich viel länger arbeiten als nur zum Jahresanfang und wenn du es an einer präsenten Stelle aufhängst erinnert es dich jeden Tag an diese Dinge.

  1. Erstelle eine Bucket List

Eine Liste zu haben, bei der du regelmäßig etwas abhaken und dich an ihr orientieren kannst ist motivierend. Bleib auch hier realistisch und nimm dir Dinge vor, die vielleicht im letzten Jahr zu kurz gekommen sind. Auf meiner persönlichen Bucket List steht zum Beispiel, dass ich alleine eine Mehrtageswanderung machen und in meinem Job eine 4-Tage-Woche etablieren möchte. Aber auch kleine Erlebnisse wie ein Tag am See oder eine Ausstellung sind passend!

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