Spätestens seit das Time Magazin die „Revolution der Achtsamkeit“ ausgerufen hat, sollte klar sein, dass Meditation nicht mehr nur esoterische Hippies tangiert. Auch Unternehmensriesen wie Intel und SAP sind schon auf den „Om-Zug“ aufgesprungen und bieten ihren Mitarbeitern regelmäßig entsprechende Workshops an.

Denn die Achtsamkeitspraxis kann wissenschaftlich bewiesen die geistige und körperliche Gesundheit verbessern und sogar Burnout vorbeugen. Da ist es kein Wunder, dass einige Krankenkassen inzwischen Zuschüsse zu Meditationskursen geben.

Natürlich kann eine Fünf-Minuten-Übung nicht einen gestressten Manager in einen tiefenentspannten Guru verwandeln, aber mit viel Übung und Geduld können alte Muster aufgebrochen und mehr Platz für Gelassenheit geschaffen werden. Wir zeigen euch 8 einfache Achtsamkeitsübungen, die ihr ohne Yogamatte oder sonstigen Schnickschnack im Büro durchführen könnt. Alle basieren auf dem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Konzept von John Kabat-Zinn, der als eine Art Urvater der Achtsamkeit gilt. Im Grunde geht es darum, den inneren Autopiloten auszuschalten und das gesamte Umfeld im Hier und Jetzt wahrzunehmen.

1. „Einmal tief durchatmen bitte“

Was vermutlich jeder schon einmal als guten Rat in Stresssituationen gehört hat, ist die Mutter aller Achtsamkeitsübungen. Mach mal eine kleine Pause und konzentriere dich fünf Minuten (bei Anfängern auch gerne kürzer) nur auf deinen Atem, ohne dabei an etwas anderes zu denken. Folge dem Weg deines Atems durch den Körper, wie er durch die Lunge einströmt und sich dann bis in die Zehenspitzen ausbreitet. Nimm jeden Zug bewusst wahr und fühle, wie du dich mit jedem Ausatmen mehr und mehr entspannst. Schweifen deine Gedanken ab, verzweifle nicht und kehre einfach immer wieder zum Augenblick zurück. Je öfter du das übst, desto leichter fällt es dir, in der Gegenwart zu bleiben!

2. Achtsames Kommunizieren

Auch das tägliche Schreiben von E-Mails kann in eine Achtsamkeitsübung umgewandelt werden und verbessert dadurch nicht nur die eigene Work-Life-Balance, sondern auch die Kommunikation mit Kolleg*innen und Kund*innen. Besonders vor kniffeligen E-Mails empfiehlt es sich, eine kurze Atemmediation einzubauen und negative Gedanken beiseite zu schieben. Versuche beim Schreiben alle deine Erwartungen an den Empfänger durch „Ich-Botschaften“ zu vermitteln und vermeide jegliche Schuldzuweisungen. Vor dem Absenden solltest du dir die Zeit nehmen, den Text nochmal zu überfliegen und auf folgende Fragen zu überprüfen: Welche Haltung spiegele ich mit meiner E-Mail wieder? Sind meine Wünsche klar erkennbar? Ist die E-Mail frei von deplatzierten Emotionen?

3. Kleine Rosine mit großer Wirkung

Der achtsame Verzehr einer Rosine – das hört sich auf den ersten Blick etwas seltsam an, ist aber eine der bekanntesten Übungen des MBSR-Programms und besonders für Meditationsanfänger gedacht. Wichtig ist, die Rosine mit allen Sinnen zu erfassen. Dazu solltest du sie erst einmal genau betrachten und ihre unterschiedlichen Farbschattierungen aufnehmen. In den nächsten Schritten kannst du auch die Augen schließen, um deine Sinne zu intensivieren. Leg die Rosine in deine Hand und ertaste ihre Struktur. Dann riech an ihr und versuche, die einzelnen Aromen auszumachen, bevor du sie schließlich schmeckst. Durch langsames und bewusstes Kauen trainierst du deine Konzentrationsfähigkeit. Expert*innen zufolge kann dadurch die Sensibilität gegenüber Mitarbeiter*innen und Kund*innen erhöht werden. Alle, die beim Gedanken an Rosinen angewidert den Kopf schütteln, können stattdessen auch ein Gummibärchen oder andere kleine Snacks nehmen.

4. Per App zum McMindfulness

Gerade am Anfang sind geführte Meditationen als Step-by-Step-Anleitung sehr hilfreich, um deinen Fokus immer wieder auf die Gegenwart zu richten. Mit der App von 7Mind beispielsweise kannst du auch im Büro zwischendurch meditieren. Alles was du dazu brauchst, ist dein Smartphone und sieben Minuten Ungestörtheit, denn genau so lange geht ein Kurs. Du hast dir genug Basiswissen angeeignet und möchtest einzelne Bereiche vertiefen? Mit speziellen Einheiten kannst du einzelne Themen wie Schlaf und Kreativität gezielt angehen und deine Potenziale gezielt ausbauen. Übrigens: Wer sich auch beruflich voll und ganz mit Meditation beschäftigen möchte, findet in 7Mind einen attraktiven Arbeitgeber mit spannenden Jobs auf unserer Seite.

5.  Der Reizüberflutung entgegenwirken

Vergiss den Multitasking-Trend, das ist laut Hirnforscher*innen sowieso nur Humbug! Die Fähigkeit, sich intensiv einer einzelnen Sache anzunehmen, ist in unserer schnelllebigen Gesellschaft ein wertvolles Gut. Wenn du dich leicht von aufploppenden Nachrichten aus dem Konzept bringen lässt, solltest du einfach akustische und visuelle Empfangssignale abstellen. E-Mails und Nachrichten kannst du dann zu festgelegten Zeiten in Blöcken abarbeiten. Dadurch steigerst du deinen Fokus auf gegenwärtige Aufgaben und arbeitest im Endeffekt viel produktiver. Eine Studie von Microsoft in Kanada ergab, dass unsere durchschnittliche Aufmerksamkeitsdauer zwischen 2000 und 2013 rapide von 12 auf 8 Sekunden abgenommen hat. Damit hat uns inzwischen der Goldfisch mit 9 Sekunden überholt – höchste Zeit zu handeln!  

6. Schreibs dir von der Seele!

Achtsamkeit beschäftigt sich mit der Wahrnehmung des „Seins“ – und dazu gehört auch die Reflexion der eigenen Empfindungen und Bedürfnisse. Eine gute Möglichkeit zur Selbstbeobachtung, besonders an hektischen Arbeitstagen, ist Niederschreiben. Damit ist aber keine To-do-Liste gemeint, sondern vielmehr eine Bestandsaufnahme der aktuellen Geschehnisse in Verbindung mit den eigenen Emotionen: Welche Herausforderungen gibt es im Moment? Wie wirken diese auf mich? Was bereitet mir Sorgen und warum? Was macht mich im Moment glücklich? Beantworte dir diese Fragen immer wieder selbst und du wirst sehen, dass sich im Laufe der Zeit eine höhere Zufriedenheit einstellt. Das Aufschreiben sorgt für eine klare Struktur der eigenen Gedanken. „ Ein guter Plan“ bietet beispielsweise mit seinem Terminkalender ein effektives Werkzeug zur achtsamen Entwicklung. Der Planer baut auf den fünf Säulen „Bestandsaufnahme“, „Achtsamkeitsampel“, „Dankbarkeit artikulieren“, „Reflexion“ und „gute Gewohnheiten schulen“ auf und soll dich wie ein guter Freund in allen Lebenslagen unterstützen.

7. Alles eine Sache des Blickwinkels

Mit dem falschen Bein aufgestanden? Jeder kennt es: An solchen Tagen scheint sich die ganze Welt gegen einen verschworen zu haben. Die Bahn fällt aus, man kommt zu spät zur Arbeit, der Chef hat einem besonders viel Arbeit aufgetragen und die Kunden sind auch nur am Meckern. Stopp! An dieser Stelle einmal kurz innehalten und aus dem negativen Gedankenkarussell aussteigen. Gerade nach einem schlechten Start in den Tag kann eine positive Grundeinstellung – komme was wolle – dem Schicksal entgegensteuern. Nimm bewusst bei jeder Kommunikation an, dass dir dein Gegenüber heute besonders wohlgesonnen ist und nur dein Bestes will. Du wirst merken, wie sich einige Konflikte schnell in Luft auflösen.

8. Den Stress einfach übergehen

Der Heimweg eignet sich bestens für eine kurze Gehmeditation, um den Arbeitsalltag hinter sich zu lassen und mit frischer Energie in den Feierabend zu starten. Wer mit den Verkehrsmitteln bis vor die Haustür fährt, kann auch nochmal eine Runde um den Block drehen. Die wesentlichen Bestandteile der Gehmeditation sind Achtsamkeit, Gehen, Atmen und Lächeln. Normalerweise gehen wir ganz automatisch, ohne weiter darüber nachzudenken. Ziel dieser Übung ist, die Bewegungen beim Gehen bewusst wahrzunehmen und alles andere auszublenden. Versuch dabei, dein Atmen mit den Schritten anzupassen, also zum Beispiel drei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen, sodass es für dich komfortabel ist. Und ganz wichtig: das Lächeln nicht vergessen! Denn selbst wenn uns nicht danach ist, werden durch die Mimik positive Botenstoffe ausgeschüttet.