Wer prokrastiniert ist faul, heißt es oft. Das stimmt nicht. Jeder fünfte Mensch beschreibt sich als Aufschieber oder als jemanden, die/der chronisch prokrastiniert. Man zahlt Rechnungen unpünktlich, verspätet sich ständig oder sagt spontan ab, weil doch noch eine Deadline anstand, erledigt Vorbereitung für’s Meeting kurz vorher, während das Team wartet. Prokrastination nervt häufig nicht nur Betroffene, sondern auch ihr gesamtes Umfeld.

Marotte oder mehr?

Aufschieberitis, wie die milde Form der Prokrastination liebevoll genannt wird, unterscheidet sich von klassischer Prokrastination vor allem in einem Punkt: sie schränkt die Produktivität nicht wesentlich ein. Von Prokrastination sprechen Psycholog*innen erst, wenn Betroffene körperliche oder mentale Beschwerden erleben.

Der Teufelskreis

Von nichts kommt nichts? Eher: von nichts (tun) kommen Selbstzweifel und Versagensängste. Diese münden in Druck, man wird von Außenstehenden als “faul” wahrgenommen und das macht es noch schwerer sich aufzuraffen und produktiv zu sein. Ein klarer Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt – wir geben 4 Tipps, die dabei helfen.

1. Mach’s kleiner! Definiere Teilaufgaben und hak sie ab

Definiere deine Aufgaben in Form kleinerer To-Dos, die abgehakt werden können, statt als großes Projekt, das über dem Kopf schwirrt. Klar, “Wasser trinken” und “Laptop einschalten” brauchen nicht auf der physischen To-Do-Liste erscheinen und werden das Selbstbewusstsein nicht stärken. Anders ist es bei relevanten Teilaufgaben, die als eigene, definierte Aufgaben erledigt und mental ad acta gelegt werden können. Das schafft Platz im Kopf und kann außerdem bei Konzentrationsproblemen helfen, weil spezifische Handlungen fokussiert angegangen werden und Ziele weniger abstrakt sind.

2. Bleib auf dem Teppich — setze realistische Anforderungen an dich selbst

Den Mund nicht zu voll nehmen gilt auch für die Arbeit. Wer zu viel auf dem Teller hat, wird sich am Ende des Tages eher ausgelaugt, unproduktiv und wie erschlagen fühlen. Besser: die eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzen und sich im Projektmanagement üben. Hierzu zählt auch Zeitmanagement und die Fähigkeit, die eigenen Grenzen zu kennen. Das bedeutet auch, dass man sich genug Zeit geben muss und schon in der Tagesplanung nicht zu streng (oder unrealistisch) mit der eigenen Geschwindigkeit sein sollte. Lieber etwas mehr Zeit einplanen und freuen, wenn ein paar Minuten übrig sind, als auf halber Strecke zu merken, dass der gesamte Tagesplan zusammenbricht. Beim Zeitmanagement muss natürlich auch der eigene Biorhythmus beachtet werden. Aufgaben, die eine gewisse Konzentration oder körperliche Wachheit erfordern sollten für entsprechende Zeiten am Tag eingeplant werden — welche Zeiten genau hier zutreffen ist individuell und kann durch Achtsamkeit und Beobachtung der eigenen Arbeit herausgefunden werden.

3. Belohne dich — gib dir Schulterklopfer für Produktivität

Wer die Prokrastination in den Griff zu bekommen will, muss sich disziplinieren und sich Gewohnheiten an- und aberziehen. Belohnung ist hierbei wichtig, um motiviert zu bleiben und neue Verhaltensweisen zu festigen. Was Psycholog*innen schon früh bewiesen haben: Wer sich selber mal lobt, zum Beispiel mit Mantras, ist motivierter und wird sich in Zukunft höhere Ziele stecken. Außerdem ist sie/er diesen Zielen auch stärker verpflichtet. Wer kein Fan von Selbstlob ist, kann sich auch anders belohnen. Wichtig ist, sich an die eigenen Regeln zu halten und sich erstrebenswerte Belohnungen zu überlegen, die die neu gewonnene Produktivität nicht an anderer Stelle hemmen.

4. Work-Life-Balance? Vergiss es

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens auf der Arbeit, wie kann man da also noch von Work-Life-Balance sprechen? Arbeit ist ein essentieller Teil unseres Alltags und kein Antagonist in der Lebensgeschichte — so muss Arbeit auch wahrgenommen werden. Das Leben passiert also nicht nur vor und nach der Arbeit. Natürlich wollen wir in Jobs arbeiten, die uns Spaß machen, die unsere Interessen und Werte reflektieren, wie es auch unsere “Freizeit” tut. Menschen, die den Sinn in ihrer Arbeit sehen und Dankbarkeit für ihre Rolle in der Gesellschaft verspüren, verspüren nicht nur höhere Motivation, sondern reduzieren auch Stress und ihr Risiko an Depressionen oder Burnout zu erkranken.

Prokrastination ist keine feste Charaktereigenschaft, der wir uns ergeben müssen. Sie ist, wie die meisten unserer Verhaltensweisen, eine größtenteils erlernte Angewohnheit. Und was man lernt, kann man auch verlernen — oder besser: mit anderen Gewohnheiten überschreiben.