Der Countdown läuft: Nächste Woche hat die Welt wieder ein paar Veganer*innen, Nicht-Raucher*innen und Fitnessjunkies mehr. Doch für wie lange? Die meisten guten Vorsätze sind nach wenigen Wochen schon wieder passé. Das ist schade, denn selbst kleine Vorsätze wie “einmal die Woche im Unverpackt Laden einkaufen” können eine große positive Veränderung für dein Wohlbefinden auslösen. Häufig ist es der Arbeitsalltag, der das Einhalten jeglicher Vorsätze erschwert. Eine repräsentative Umfrage der DAK zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen ihrer Kund*innen zeigt ganz klar: Deutschland wünscht sich ein gesünderes Leben, mehr Freizeit und eine nachhaltigere Lebensweise. Oft scheitert die Umsetzung dieser Vorsätze jedoch schon am Morgen nach den Feiertagen am Arbeitsplatz: wenig Bewegung, ungesunde Snacks zwischendurch, Überstunden statt Freizeitspaß und Stress stehen für viele Arbeitnehmer*innen an der Tagesordnung. Kein Wunder also, dass nach einer Studie der Universität von Scranton 92 Prozent aller Neujahrsvorsätze scheitern. Wie du es schaffst, deine Vorsätze trotz Arbeitstrott einzuhalten, erfährst du in unseren 11 Tipps. 

1. Ziele, die zu dir passen

Deine Ziele sollten nicht nur realistisch sein, sondern auch zu dir passen. Sicher ist die Liste an Dingen, die du gerne machen oder können würdest lang. Aber Spoiler Alarm: du wirst auch im Jahr 2020 kein perfekter Mensch werden. Und das musst du auch gar. Wähle daher deine Vorsätze mit bedacht, mach dir eine Liste und wähle diejenigen Wünsche, die echte Herzensangelegenheiten sind. Niemand überwindet seine Bequemlichkeit für ein halbherziges Ziel! 

2. Konkret werden

Um ein Ziel zu erreichen benötigst du in der Regel einen Masterplan. Doch wie sollst du diesen aufstellen, wenn du gar nicht genau weißt, wo du hinmöchtest? Sei also sehr genau bei deinen Vorsätzen. Statt künftig immer „früher zur Arbeit zu gehen“ muss es dein Ziel sein „spätestens um 8 Uhr im Büro zu sein“. Statt „öfter Sport“ zu machen gehst du künftig immer mittwochs zum Yogakurs um 18.00. Und statt „mehr Geld“ ist dein Ziel fürs nächste Jahr 3.000 EUR sparen.

3. Masterplan schmieden

Du hast deine Vorsätze definiert und damit den ersten Schritt getan, um bis Ende 2020 deine Ziele zu erreichen. Selten jedoch kannst du direkt von 0 auf 100 starten. Die meisten Vorsätze sind nur über Etappen zu erreichen. Schreibe daher alle Zwischenschritte auf, die nötig sind, um am Ende des Jahres eine positive Bilanz ziehen zu können und schmiede deinen Masterplan für ein glücklicheres Leben.

4. Nicht lange fackeln

Deine Liste guter Vorsätze steht. Aber dann musst du erst einmal auskatern, Urlaub machen, wieder im Büro ankommen? Nix da! Zögere nicht lange und fang einfach an! Angeblich sinkt die Chance, ein Projekt erfolgreich umzusetzen auf 1 Prozent, wenn man nicht in den nächsten 72 Stunden damit beginnt. Denn wenn du schon zu Jahresbeginn die ersten Ausreden findest, wird es schwierig, deine Vorsätze einzuhalten und deine Ziele zu erreichen. 

5. Erfolge beobachten 

Ein konkretes Ziel lässt dich nicht nur motiviert bleiben, es lässt sich auch viel besser messen. Es gibt mittlerweile viele Apps, die dich dabei unterstützen können, deine Erfolge geradezu täglich mitzuverfolgen. Sie erinnern dich an deine Vorsätze und helfen dir zu erkennen, wann du noch einen Zahn zulegen solltest. Ob Schrittzähler und Lauf-Apps, Ernährungstracker wie fddb und FoodCheck, Finanzapps wie MoneyControl und Finanzguru oder die App „Nichtraucher Coach“ -– nutze jede Möglichkeit, um dich zu motivieren. Am Ende des Jahres wirst du dir dafür danken.

6. Es allen erzählen

Du willst deine neuen Vorsätze lieber für dich behalten, damit du dich nicht blamierst, wenn du nicht durchhältst? Genau andersherum wird ein Schuh draus! Denn welcher Ansporn könnte größer sein, als die gute alte soziale Kontrolle und die Angst des Versagens. Die meisten Menschen sehnen sich nach der Anerkennung ihrer Freunde und Kolleg*innen und halten unter diesem Druck auch den größten Versuchungen stand. Gerade im Arbeitsleben sind Integrität und Durchhaltevermögen Eigenschaften, mit denen man gerne in Verbindung gebracht werden möchte. Und vielleicht findest du sogar eine*n Mitstreiter*in mit demselben Ziel! 

7. Keine Kompromisse

Konsequenz ist der einzige Weg, um deine Ziele zu erreichen. Fang gar nicht erst an, dich dafür zu rechtfertigen, dass du weniger Alkohol trinkst, kein Fleisch mehr isst oder pünktlich Feierabend machst, damit du es zum Sport schaffst. Plane stattdessen deine Gewohnheiten ganz selbstverständlich in deinen Alltag ein. Die Zeit für den wöchentlichen Sportkurs kannst du beispielsweise in deinem Outlook-Kalender blocken und so direkt vermeiden, dass deine Kolleg*innen dir in diesem Zeitfenster Termine vorschlagen. Der Urlaub wird einzig über dein Erspartes finanziert, andernfalls musst du Abstriche machen. Und die schönen Wochenenden mit Familie und Freunden werden direkt fest eingeplant – ohne Ausreden und Wochenendarbeit. Im Schnitt dauert es zwei Monate, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben, allerdings nur, wenn sie in dieser Zeit auch regelmäßig und konsequent praktiziert werden.

8. Rückschläge ohne Rückfall

Jede*r wird mal schwach! Rückschläge sind im Leben ganz normal und das gilt auch für noch so gut geplante Vorsätze. Jede*r kennt diese Momente, wenn man nicht ganz gesund ist, eine stressige Arbeitswoche hatte oder der Kopf mit privaten Problemen voll ist. Da lässt man seine guten Vorsätze gern mal hinten runter fallen. Und du bist damit nicht allein. Laut einer Studie der Universität von Washington ist kaum jemand beim ersten Anlauf erfolgreich, seine Vorsätze in die Tat umzusetzen. 20 Prozent brauchten sogar mehr als sechs Anläufe. Wichtig ist, sich in diesen Momenten zu zwingen, die guten neuen Gewohnheiten beizubehalten. Denn nur wer aus seiner Komfortzone herauskommt, wird langfristig eine positive Änderung an sich selbst bewirken. Aber auch wenn es mal nicht geklappt hat seinen inneren Schweinehund zu überlisten, ist das kein Beinbruch. Wichtig ist nur, dass du dich gleich danach wieder aufraffst und dort weitermachst, wo du aufgehört hast. Oder eben nochmal einen Schritt zurückgehst, wenn es sein muss.

9. Bleib realistisch 

Nur wer motiviert ist, bleibt am Ball. Steckst du dir deine Ziele zu hoch, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du viele Misserfolge erlebst. Da ist es kein Wunder, wenn du nach kurzer Zeit keine Kraft mehr für deine Lebensumstellung aufbringen kannst und dich gemütlich in den alten Trott zurückfallen lässt. Wenn du selbst beim Treppensteigen schon ächzt, wirst du in ein paar Monaten eher keinen Marathon laufen können. Vielleicht reicht ein gutes Training aber für einen Halbmarathon. Achte also darauf, dass du deine Vorsätze auch wirklich durchziehen kannst und feiere deine Etappensiege!

10. Stay positive! 

Du hast dir deine Neujahrsziele nicht umsonst gesteckt. Sie versprechen ein gesünderes und glücklicheres Leben, mehr Ausgeglichenheit, mehr Erfolg. Führe dir daher immer wieder vor Augen, welcher Gewinn dich durch deine neuen Errungenschaften erwartet anstatt dir und deinen Kolleg*innen ständig von deinen vermeintlichen Verlusten vorzujammern. 

11. Schlüsselreize vermeiden

Gerade im Büro kann es eine Herausforderung sein, alte Gewohnheiten abzulegen. Der Snackautomat, die Kantine, die rauchenden Kolleg*innen und ein Berg an Arbeit, der nach Überstunden schreit, sorgen vor allem in stressigen Phasen dafür, dass du deine Ziele aus den Augen verlierst. Fang daher so schnell wie möglich an, dir neue Routinen zu schaffen. Wenn du resistenter gegen gewohnte Reize werden möchtest, kannst du dich selbst dabei unterstützen, indem du auch Gewohnheiten abseits deiner Vorsätze ablegst. Studien zeigen, dass es bereits hilft Kleinigkeiten zu ändern wie etwa immer einen anderen Eingang zum Gebäude zu benutzen oder unterschiedliche Toiletten aufzusuchen, um in seinem Alltag flexibler zu werden.